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雞蛋,一天到底吃幾個最健康?
時間:2024-06-05   來源:紅纓教育   作者:客戶中心   點擊:

  吃雞蛋到底好不好、吃幾個比較好,這個問題不僅普通人感興趣,也是各國研究者孜孜以求答案的課題。

  各種食物怎么吃,膳食指南就是最方便可靠的參考源,一起來看看膳食指南怎么說吧。

  蛋吃多了會高膽固醇?

  就目前研究來看,雞蛋對健康的不良影響主要還是因為膽固醇,我們把膽固醇的一些基本常識弄明白,就不會、也不用糾結、焦慮了。

  先說結論:

  1.健康人不用過于擔心。目前有充足證據表明,雞蛋攝入與健康人血脂異常無關。

  2.已經血脂異常的人,飲食膽固醇要限制。也就是說,蛋黃這樣的高膽固醇食物要限量吃;但同時也不能忘了其他飲食調整,其他飲食調整可能比少吃雞蛋更有意義。

  對健康人來說,雞蛋(主要是蛋黃)中較高的膽固醇含量,其實不用過于擔心。因為人體內的膽固醇70%左右都來自自身合成,食物攝入的只占很少一部分。

  其實,飲食中影響血液膽固醇水平的主要因素是飽和脂肪和反式脂肪酸。

  飽和脂肪含量高的食物是肥肉和全脂奶制品,而反式脂肪則通常存在于油炸食品或某些甜點中,吃煮雞蛋不用擔心反式脂肪。

  不同人群吃蛋參考

  關于雞蛋,最新版的中國居民膳食指南是這么說的:雞蛋營養(yǎng)豐富,吃雞蛋不棄蛋黃。可以看出來,是鼓勵大家吃雞蛋的。

  雞蛋的營養(yǎng)真的非常豐富

  1.嬰幼兒

  根據《中國居民膳食指南(2022)》,半歲~2歲的寶寶,每天吃15 到 50 克雞蛋比較適合,至少保證一個蛋黃;

  但要注意不要有過敏反應。

  2.一般成年人

  每天吃一個雞蛋,包括蛋黃。

  3.血脂異常人群

  如果已經有血脂異常的問題了,雞蛋最好還是要限制的。

  《中國血脂管理指南(2023)》建議:高膽固醇血癥患者應該減少膳食膽固醇攝入,每天膳食膽固醇應該在300mg以下。

  一個雞蛋的膽固醇含量大概在 200mg左右。考慮到其他食物中也會提供一定量的膽固醇,所以可以根據飲食習慣做一些調整,比如只吃蛋清,或者一周吃全蛋/蛋黃控制在4個左右的樣子。

  除了雞蛋,其他飲食調整也要一起考慮的;比如其他富含膽固醇的食物,以及飽和脂肪的攝入,等等。

  4.糖尿病人群

  糖尿病患者的膽固醇代謝與健康人不同,對膳食膽固醇比較敏感。所以,糖尿病人群應該控制膳食膽固醇的攝入,吃雞蛋要限量。

  此前澳大利亞國家心臟基金會建議,糖尿病人群一周吃雞蛋不超過7個;哈佛大學建議糖尿病患者每周吃蛋黃不超過3個為好[2]。總之,基本態(tài)度都是要限量的。

  全麥粉雞蛋餅。搭配高纖谷物一起吃,利用其中的膳食纖維,來拉低膽固醇可能帶來的風險;;分著吃一個雞蛋餅,相當于把一個蛋黃分著吃,也可以減少膽固醇攝入。

  5.老年人、蛋奶素人群

  素食者(蛋奶素)的飲食中沒有其他肉類來源的膽固醇,可以適當增加雞蛋和乳制品的攝入。

  考慮到雞蛋的營養(yǎng)價值和方便性,有營養(yǎng)不良風險的老年人一天吃兩個雞蛋也可以的。當然前提是沒有血脂異常。

  老年人的蛋白質需求比年輕人更高,每餐優(yōu)質蛋白必不可少,雞蛋對老年人來說,可能是最方便、同時也是健康風險最小的選擇。

  6.優(yōu)質蛋白需求高的人

  除了老年人,其他蛋白質(尤其是優(yōu)質蛋白)需要量高的人,比如孕期、哺乳期媽媽、大運動量人士、青春期的中學生,如果沒有血糖、血脂異常和膽囊炎等等一些相關忌口問題,一段時間中每天吃兩三個雞蛋問題不大。

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