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關于“水果”的15個真相
時間:2024-09-29   來源:紅纓教育   作者:客戶中心   點擊:

 1、百香果

百香果雖然酸,含糖量卻比哈密瓜高1倍!

百香果雖然酸,含糖量真的不低,有13%14%,而吃著很甜的哈密瓜,含糖量則只有它的一半左右,是6.8% 。

水果里含的糖主要有蔗糖、果糖、葡萄糖等,這些糖都甜,但是甜的程度不一樣,所以水果甜度不只跟糖含量掛鉤,還和不同種類糖的占比有關,此外水果里有機酸等的含量也會影響我們感受到的甜度。

2蘋果削皮吃

會損失1/3-1/4的抗氧化成分

常見蘋果的營養素含量平平無奇,比如VC只有5mg/100g左右,在水果里是差等生,它的優勢在于富含果膠和酚類抗氧化物質。

但壞消息是,削掉果皮,可能會損失1/4-1/3的抗氧化成分。因為果皮中抗氧化成分的密度是果肉中的數倍,如「紅富士」蘋果每克果皮的總酚含量為每克果肉的3倍,總原花青素含量為果肉7倍,抗氧化活性為果肉4倍 。

所以如果想獲得蘋果的全部健康好處,那還是帶皮吃好。

3、挑梨可以看“公母”

網傳的那些挑水果訣竅里的“公母”,指的是水果底部形狀的凸凹有別,數據上來看,大部分水果好不好吃跟“公母”沒有對應關系……

但也有例外,那就是梨。對于梨,尤其是庫爾勒香梨,「脫萼果」比「宿萼果」更細膩更甜,而底部凹進去一個大坑的“母”梨是脫萼果的概率更大,好吃的概率也就更大 。所以,可以優先挑“母”梨。

4、洗草莓前摘掉蒂,

越洗越臟!

洗草莓之前,不要摘掉草莓蒂!

實驗發現無論哪種清洗方式,不摘掉草莓蒂都比摘掉草莓蒂農藥殘留低,因為如果摘掉草莓蒂,殘留的農藥會隨水進入果實內部,造成更嚴重的污染 ,所以洗完了再摘吧!

5、漿果在抗氧化方面真的很牛

一篇發表在《Ntrition Journal》上被引用了上千次的文章中,研究者測定了24個大類共3139種食物的總抗氧化成分含量,在所有蔬果里面,漿果(Berries)的平均抗氧化成分含量最突出(9.86 mmol/100g),是其他水果平均值(1.25 mmol/100g)的8倍,蔬菜平均值(0.8 mmol/100g)的12倍 。

這里說的漿果對應英文詞匯「Berry」,不是一個很嚴格的植物學定義,通常指的是一切小小的、圓圓的、皮薄多汁、顏色鮮艷甜或酸,有核或無核(很多其實是有非常細小的種子)的小水果,比如藍莓、樹莓、黑莓、草莓,還有黑加侖、越橘、枸杞果、沙棘等等,這些小小的果子里蘊藏著黃酮類、單寧、己烯類、酚酸和木脂素類等豐富多彩的抗氧化成分,有益健康。

6、牛油果吃對了利于控血脂

牛油果是一種非典型水果,幾乎無糖,油卻很大——1個小號果就有20g脂肪,1個大號果得有30g !

不過這些脂肪主要是對心血管健康友好的單不飽和脂肪酸,同時牛油果還含有非常豐富的膳食纖維、鉀和鎂,而這些都是對心血管健康有利的因素。

臨床試驗發現每天1個牛油果能幫助改善血脂,提高「好膽固醇」比例 ,但吃法是用牛油果替代一部分飲食,而不是額外增加1個牛油果。

7導致中國高死亡率的飲食結構問題

第二位就是水果吃得不夠

2019年4月全球頂級學術期刊《柳葉刀》發布了全球飲食領域的重磅研究,分析了19902017年近30年間195個國家的飲食結構造成的死亡率和疾病負擔,發現全球20%的死亡案例是飲食結構問題導致的,而這一比例,在中國更高 。

導致中國高死亡率的飲食結構問題,鈉嚴重超標排首位,第二位就是水果吃得不夠。



以中國數據為主的東亞地區人民,水果平均攝入量連每天100g都達不到,低于全球平均水平,更是與200350g的推薦量相差甚遠 。

控糖主要不要戒水果,而是要少吃甜點甜飲料。

8、完整水果里的糖不算游離糖

但果汁里的

大家常聽說「控糖」,要控的是什么糖呢?是游離糖,它吸收特別快,過量攝入危害健康。

完整水果中的糖,不算游離糖。水果含有多種維生素、膳食纖維、植物化合物等有益物質,飽腹感也強,含糖量其實比甜點還是低很多的,很多人平時吃兩三百克糕點,里邊的糖可比兩斤水果多。鼓勵每天吃200350g的完整水果,吃夠水果總體是有益健康的。

但世衛組織也特別說明,果汁和濃縮果汁中的糖要算游離糖,因為榨汁打破了植物細胞壁,糖會很快被人體消化吸收,而且一杯就能喝下去好幾個完整水果里的糖。

推薦吃完整水果,少喝果汁。

9、糖尿病患者可以吃水果

糖尿病患者并不是不能吃水果,根據《中國2型糖尿病防治指南》(2020年版)建議,在控制碳水化合物總量的同時應選擇低血糖生成指數碳水化合物,可適當增加非淀粉類蔬菜、水果、全谷類食物,減少精加工谷類的攝入 。

但選擇水果有講究,優先選擇血糖指數(GI)與血糖負荷(GL)雙低的水果,比如藍莓、葡萄、西梅、蘋果、梨、柚子、桃、李、杏、橘子、橙子,一次控制吃100200g。

少吃或避免吃含糖量較高的熱帶水果,比如菠蘿蜜、榴蓮、荔枝。

餐前半小時吃水果是一個好的時間點,能有效降低餐后的血糖水平,而餐后吃水果則會導致血糖明顯上升 。

10、車厘子和櫻桃有區別

從英語翻譯的話,櫻桃(cherries)這個詞讀起來就像是車厘子,可以說車厘子就是櫻桃的音譯(估計是從廣東香港那邊傳過來的),但是,一般我們把車厘子特指那種就是進口的比較大的櫻桃,而櫻桃又有很多種,所以櫻桃和車厘子的概念還不完全一樣。

相對常見的櫻桃物種有中國櫻桃、毛櫻桃、歐洲甜櫻桃、酸櫻桃、草原櫻桃。中國櫻桃特點是個頭比較小,果柄比較長,還有一種是毛櫻桃,形狀更圓一些、軟一點、沒有那么脆、稍微酸一點,我們所說的車厘子則是歐洲甜櫻桃,又稱為大櫻桃、甜櫻桃,這種櫻桃的個頭相對更大,果肉更甜,果實的形狀跟心臟比較像,果皮的顏色也更深。

然而這種歐洲甜櫻桃仍然只是物種的名稱,旗下還有很多的品種,性狀會有一些區別,而且很有可能是國內引進品種后種植生產的,所以看到叫做「車厘子」或者大個頭、深紅色的櫻桃并不要盲目認為就是來自國外。

11、香蕉不能通便

真正厲害的是:

西梅、火龍果、獼猴桃!

有的食物成分特別好拉,是因為它們能給便便加水、加量,讓便便存在感變強,引發腸道蠕動,就更容易排出。

這方面,西梅有可溶性膳食纖維+不溶性膳食纖維+山梨糖醇+酚類物質,獼猴桃有高纖維+酚類物質,火龍果有膳食纖維+小黑籽,它們3個的通便效果可是有臨床試驗證據的 。還有梨的高果糖+高山梨糖醇+高不溶性纖維素配置,也是潛力選手。

至于常被提到的香蕉,其實沒有什么證據表明它通便效果強,單看通便成分含量的話也不怎么樣。

12椰子肉里1/3都是脂肪

椰子里面那些白色的椰肉,有高達33%的脂肪含量。要知道,椰子油也是用這層白色椰肉榨出來的。

盡管脂肪含量高,如果有機會能吃到新鮮椰肉的話,吃一點也是不錯的。

椰肉中含有較多的蛋白質,3.3%的量在水果里很突出,此外還含有9%的膳食纖維和多種礦物質,營養豐富。

13刺梨堪稱VC之王

一般常見的水果的維生素C含量多為2位數,佼佼者達到3位數,而刺梨則達到4位數(單位是mg/100g鮮果)。資料顯示,每100g的刺梨鮮果中,維生素C有13003500mg,是普通水果的幾十倍乃至幾百倍 。

此外,刺梨中SOD、多酚和黃酮、多糖、三萜類化合物這些有益物質的含量也十分優越。

不過刺梨鮮果難見到,果干、果粉也不錯,尤其是凍干的產品,有益物質保留情況就會很好。

14西瓜的中心部位

有益成分最多!

如果你把一個西瓜從瓜柄到花瓣給縱切成兩半,然后在剖面五等分取樣測量,會發現代表西瓜心的這個位置,番茄紅素和瓜氨酸含量都是最高的 。

 

番茄紅素和瓜氨酸有什么好處呢?

番茄紅素是一種強效抗氧化物質,在體外試驗中有很強的清除自由基效果。順便說一下,由于番茄紅素是紅的,瓤越深紅色的西瓜含量越高,黃壤的和白瓤的就很低了。

而瓜氨酸是一種最先從西瓜汁中發現的氨基酸,和心臟健康相關,還能提高運動表現,被用在不少保健食品里 。

西瓜心是一個瓜最精華的部分,甜脆多汁無籽還富含有益成分,你愿意把西瓜心留給誰吃呢?

15吃李子有益健康

李子是個常被忽略和低估的健康水果,俗話說的“李子樹下埋死人”給它帶來了不少負面名聲,這句話具體的原因難以考證,有一種猜測是由于薔薇科水果未成熟時會分泌苦桃仁甙,吃進肚子被消化后會產生有毒的氫氰酸。現在市面上正規賣李子,雖然吃著酸,但是保熟的,只要不瞎嚼李子核,吃著都是沒問題的。

其實李子富含多種活性物質,包括花青素等,薈萃分析發現補充李子對于改善血脂指標、保護心血管健康有一定益處 ,李子糖含量、血糖生成指數(GI)和血糖負荷(GL)都低,對于血糖控制有要求的人群也很友好。

對了,通便小能手西梅,也是一種李子。

15個水果真相,你知道幾個?

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