疫情期間幼兒室內鍛煉指南
時間:2020-02-04
來源:Yojo幼兒園聯盟
作者:王方
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首先徒手操熱身:
1、頭部運動(四個方向順時針、逆時針轉動頭部,身體不動)
2、擴胸運動(胳膊放置胸前,雙肘曲起,向背后拉伸,雙臂打開,雙肩持平,向背后拉伸)
3、體轉運動(雙臂彎曲架起,頭、頸不動,腰部平行轉體45度,帶動上體轉動)
4、腹背運動(雙臂伸直摸腳背,不可曲膝)
5、正、側壓腿(一只腳向前邁一大步曲膝90度,后腿膝蓋伸直,腳尖向前,身體正對前方,跨部向下壓,重心兩腿間)
6、手腕、腳踝活動(兩手相抱手腕環繞,腳尖點地環腳踝)
方法:每個動作4個八拍
要求:動作標準、舒展、到位,認真完成。
1、原地開合跳
方法:跳起時雙臂從身體兩側像頭頂方向打開,同時雙腿向兩側打開,前腳掌著地。
要求:小班5個/組,中班8個/組,大班10個/組,一次鍛煉完成三組,每組間隙15秒鐘調整。
2、腰部力量(背拉起)
方法:身體趴下,雙腿并攏,家長輔助下按住雙腳,雙手搭在耳處(別抱住頭)向上抬頭。
要求:小班3個/組,中班5個/組,大班10個/組,一次鍛煉完成三組,每組間隙15秒鐘調整。
3、深蹲
方法:雙腳打開與肩同寬,上身直立,腳尖向前,向下蹲起(腰、大腿、小腿蹲至直角位置,不用蹲到底)
要求:小班5個/組,中班10個/組,大班15個/組,一次鍛煉完成三組,每組間隙15秒鐘調整。
4、仰臥起坐
方法:坐姿屈膝,雙腳并攏,家長輔助下按住雙腳,雙手搭在耳處(別抱住頭)
要求:小班3個/組,中班5個/組,大班10個/組,一次鍛煉完成三組,每組間隙15秒鐘調整。
5、室內原地高抬腿跑
方法:速率頻率快,盡最大可能膝蓋向胸部抬高,注意前后擺臂,用前腳掌著地。
要求:小班20秒/組,中班25秒/組,大班30秒/組,一次鍛煉完成三組,每組間隙15秒鐘調整。
備注:以上練習內容都是在室內完成,內容簡單,便于操作。家長可根據幼兒自身接受能力酌情指導調整幼兒活動量與強度。建議親子同練。