綠葉蔬菜含豐富的葉酸,而葉酸對保護大腦有利。
葉酸對維護神經系統有幫助
國外做過實驗,長期缺少葉酸的人群,超過半年以上就會出現情緒低落甚至有郁悶、煩躁、焦慮、抑郁、嗜睡等現象。
而且,葉酸能起到營養神經的作用,能夠幫助減少體內有害物質對腦血管的損傷,同時還能減少腦神經損傷造成的認知能力下降。
葉酸缺乏嚴重的人,會出現不同程度的記憶力下降,而且還會增加老年癡呆的發病風險。
在需要量上,成人的葉酸推薦攝入量(RNI)為每天400微克(即0.4毫克)。
今天給大家推薦綠葉菜中綜合營養比較突出的菠菜,它含有豐富的葉酸,為169.4微克/100克,此外,菠菜還富含鎂、鉀、鈣、葉黃素、胡蘿卜素、維生素K、維生素C、膳食纖維等多種營養,很多營養都高于其他蔬菜的平均水平,堪稱綠葉菜中的營養佼佼者。
菠菜的維生素C含量為32毫克/100克,比檸檬、橙子、蘋果等水果還要高,而補充維生素C也有助于抗氧化,防大腦早衰。
吃的時候注意,菠菜不能生吃,因為菠菜富含草酸,草酸會影響鈣的吸收,去草酸最好的辦法就是用水煮。不過,煮的時間不要太長,否則會導致維生素C大量損失。
一般來說,將菠菜在沸騰的水中焯60秒就可以了,這樣草酸可以被焯掉60%-70%,其澀口的感覺會明顯減弱,維生素C丟失的量也不大,只有10%左右。
還要提醒大家,最好不要喝直接用菠菜做的湯,菠菜做湯味道鮮美,但是湯里草酸含量多,喝這樣的湯對健康不利。想喝的話,建議菠菜也要提前焯水。
雖然菠菜營養優秀,不過我們還是要注意均衡飲食,跟其他蔬菜交替換著吃,在食用量上,每周2-3次,每次吃200克左右(生重)即可,可以熱炒,可以煮,可以涼拌,大家本著清淡的原則去做就可以了。另外還要注意“吃多少,做多少”,菠菜烹調后不宜久放,以免產生過多的亞硝酸鹽。
——摘自《吃好三頓飯》