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營養膳食

清淡低脂湯,秋冬補起來!

   

  推薦一些食材做清淡低脂補營養的湯,大家在低脂高蛋白區(5選1)、補水配菜區(7選1)、百搭增香區(3選1)各選一個喜歡的,搭配在一起不到100大卡,想要營養升級的還有3款葉菜推薦。

  秋季早中晚溫差大+冷熱無常+空氣干燥,讓人很容易感到不適,這個時節喝點熱湯往往是非常舒服的。

  不過大家眼里的「湯」大概是那些顏色泛白、表面浮著油花的湯吧!這類湯實際上脂肪含量會比較高,鹽可能也不少,不推薦大家多喝。

  我們也可以做一種新式清淡低脂肪的湯,它的滋味來源就是食物天然的一些可溶性蛋白質、鮮味物質加上一點點調料,清淡而原滋原味。而且不僅要喝湯,也要把原料連帶著一起吃掉哦。

  為了防止菜譜中一些配料大家買不到、不愛吃等,菜譜就做成可替換型的:

  大家在下面低脂高蛋白區(5選1)、補水配菜區(7選1)、百搭增香區(3選1)分別選一個喜歡的食材,放一起可以搭配成一碗不到100大卡的低熱量營養湯,想要營養升級的還有3款葉菜推薦。

  選好的食材放在煮鍋里,加500ml左右的水,把食材熬煮到軟爛的程度,就可以盛出來喝了,熱量低的同時還能補充營養,比如鈣、鉀元素。

  低脂高蛋白區

  蝦仁

  50g/45kcal/9g蛋白質

  50g蝦仁大概是虎蝦、對蝦仁3、4個,小蝦如河蝦仁15個,也可以選用幾乎純蝦肉的蝦滑。

  蟶子

  15個/40kcal/7.5g蛋白質/134mg鈣/33mg好吸收的鐵/EPA、D

  能滿足成年女性一天的鐵推薦攝入量。

  蛤蜊

  10個/45kcal/7.5g蛋白質/70μg硒/EPA、DHA

  能滿足成年男性一天的硒推薦攝入量。

  南豆腐

  50g/43kcal/3g蛋白質/56mg鈣

  豆腐皮絲

  20g/52kcal/5g蛋白質/62mg鈣

  補水配菜區

  水分高、熱量低是這些食材的共同點:

  冬瓜

  200g/20kcal/156mg鉀

  冬瓜還富含谷氨酸、天門冬氨酸,無論清炒還是煮湯,味道都非常鮮美。

  黃瓜

  200g/32kcal/200mg鉀

  菌菇

  100g/30kcal/維生素B1 B2/可溶性膳食纖維

  木耳/銀耳

  7g(干)/30kcal/維生素B1 B2/可溶性膳食纖維

  裙帶菜

  10g(干)/21kcal/94mg鈣

  紫菜

  10g(干)/25kcal/180mg鉀

  海帶

  100g(鮮)/13kcal/246mg鉀

  注意裙帶菜、海帶、紫菜的碘含量較高,偶爾吃一次可以,不要天天吃、大量吃,尤其甲狀腺疾病患者最好遵醫囑食用。這里給出的份量,吃一次還是不用擔心的。

  百搭增香區

  番茄

  200g(小的1個)/30kcal/260mg鉀

  香菜碎

  50g/16kcal/50mg鈣/136mg鉀

  芹菜葉

  50g/17kcal/29mg鎂/1465μg胡蘿卜素

  營養增值區

  如果希望做的湯營養更豐富,再推薦3款營養價值蠻高的葉菜:

  芥菜

  (雪里紅)

  100g/27kcal/230mg鈣/281mg鉀

  莧菜

  200g/30kcal/187mg鈣/207mg鉀

  其中莧菜的葉酸含量較高,做湯之前焯一下就能去掉大部分草酸了。「焯」是指:放入已經煮沸的水中燙煮10秒-15秒后撈出。另外特別提醒,莧菜煮的湯是紅色的,這是正常現象,味道很清甜的~

  煮湯的加熱過程難免會讓蔬菜中的維生素有所損耗,但豐富的鈣、鉀還是會保留在湯中。

  煮湯注意事項

  水不要放太多,按照自己的需要就行,可以先放500ml左右,不夠再加。煮湯材料當然要一起吃了,食材切得細碎一點,喝湯體驗更好。

  總體盡量低鹽,可以用胡椒粉之類的增加口味豐富度,大家喜歡的味噌醬、濃湯寶、關東煮底料等也都可以用,但注意少放一點。