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營養膳食

5步煮出最「解暑」的綠豆湯

   

  一、綠豆湯是這樣「解暑」的

  中醫認為,綠豆湯是夏季止渴消暑的良方,這從營養學上也能解釋的通。

  夏季天氣熱排汗多,會流失水、鈉、鉀、維生素B1、維生素B2等營養,水鹽代謝紊亂的話就容易出現口渴、惡心、頭暈、心悸、倦怠無力、肌肉痙攣等癥狀,這就是中暑。

  綠豆富含鉀、維生素B1、維生素B2,其中鉀含量高達787毫克/100克,吃50克就能滿足每日鉀需求的20%;而維生素B1和維生素B2含量也顯著高于小麥粉、稻米;熬成綠豆湯既補了水又補了出汗容易流失的這些營養,所以喝綠豆湯確實「解暑」。

  二、綠豆湯的科學熬法

  除了常規成分外,綠豆還富含抗氧化的酚類物質(主要是總酚、總黃酮、縮合單寧),酚類物質沒有被氧化時顏色是偏綠色的,氧化后顏色則偏黃偏紅,所以偏綠色的綠豆湯抗氧化能力更強。

  煮出綠色綠豆湯,最大化保留酚類物質,得做到以下5點。

  1、 提前泡豆

  雖然有研究顯示,浸泡與否,沸水煮20分鐘后,綠豆湯中的總黃酮含量沒有顯著差異。

  但是,泡豆可以增加綠豆中的總酚含量,研究顯示,綠豆和純凈水的比例按照3:1,浸泡一天半后總酚含量增加了23.17%,這可能是浸泡后期綠豆發芽,內源酶被激活,把結合型的酚類物質釋放出來的緣故。

  另外咱們做綠豆湯,往往除了喝湯還會吃豆,泡豆后還能縮短綠豆開花時間,這還會減少多酚的損失。

  所以建議提前泡豆,不過夏季溫度高容易滋生細菌,最好把泡豆子的容器覆上保鮮膜放冰箱冷藏。

  2、用純凈水、不銹鋼鍋/玻璃鍋煮

  自來水和鐵鍋中金屬離子,比如鎂、鐵、鋅,它們會使黃酮類化合物沉淀,降低綠豆湯抗氧化物質的含量。

  所以煮綠豆湯時最好用純凈水,不銹鋼鍋或玻璃鍋煮,還可以往鍋里滴一點檸檬汁或白醋,也能保護酚類物質。

  另外研究顯示,高壓煮制時,總黃酮損失更多[1],所以不建議用高壓鍋煮綠豆湯。

  3、水開后放綠豆,蓋著鍋蓋煮

  這是因為沸水可以快速滅活綠豆中的多酚氧化酶,減少多酚的氧化損失。另外蓋著鍋蓋煮,也能減少空氣中的氧氣進到水里,進一步減少多酚損失,如果擔心溢鍋就把大火改為中火。

  4、別加堿和糖

  很多朋友喜歡甜口,所以煮綠豆湯時會加糖;很多朋友會加點堿讓綠豆快「開花」。

  可是,研究顯示:煮綠豆湯時,加糖或加小蘇打都會降低綠豆湯的抗氧化能力。這是因為糖的加入增加了綠豆湯的滲透壓,影響了酚類物質的溶出;而堿性的小蘇打會中和綠豆湯中的部分酚類物質。

  所以煮綠豆湯時別加堿和糖,喝綠豆湯時最好也別加糖,畢竟糖吃多了也增加能量,還容易齲齒。

  5、煮的時間不宜過長

  煮綠豆湯不是越久越好,建議控制在不超過1.2小時,煮的時間過長會導致黃酮類物質含量下降。

  三、血糖高煮綠豆湯,豆熟就停火

  綠豆屬于雜豆,富含蛋白質和膳食纖維等營養,GI為27,屬于低GI食物,對血糖的影響并不大。

  但如果綠豆湯熬得時間久,綠豆都煮「開花」,綠豆中的淀粉跟消化酶的接觸面積就大,跟煮得不太爛的豆比起來,升血糖還是快的;另外,部分淀粉溶于水中,也增加了湯的升血糖速度。

  所以,如果血糖高,煮綠豆湯不要煮得太爛,熟透關火即可。這樣無論撈干的吃還是喝湯,都不容易升血糖(前提是不加糖);還需要提醒的是,綠豆屬于雜豆,算作主食,如果撈干的豆吃,就要減少部分主食。

  四、尿酸高者也可以喝綠豆湯

  綠豆總嘌呤為196mg/100g,雖然屬于高嘌呤食物,但是《中國高尿酸血癥相關疾病診療多學科專家共識》中指出:富含嘌呤的蔬菜、豆類及豆制品與高尿酸血癥和痛風發作沒有明顯相關性,除了腎功能不全的患者以外,對其他人群鼓勵適量食用豆類及豆制品。 所以,即便是尿酸指標較高,也可以適量喝綠豆湯。

  五、兩類人要少喝綠豆湯

  1、孩子要少喝

  這是因為湯喝太多占肚,綠豆富含膳食纖維,飽腹感也強,所以容易影響吃其它食物。那喝多少?根據孩子胃口給一些,不影響正餐就行。

  2、胃腸不好的朋友要少喝

  還是因為綠豆膳食纖維豐富,高達16.3克/100克[6],其中不溶性膳食纖維約6.4克/100克,可溶性膳食纖維高達9.9克/100克。

  不溶性膳食纖維會使胃排空時間變長,食物在胃里滯留的時間變久,而可溶性膳食纖維被微生物發酵會產氣,于是喝湯吃豆就容易有飽脹感或排氣增多。對于胃腸功能不好的朋友來說,這些癥狀會更強烈,所以要少喝。

  每天綠豆可以吃多少呢?

  中國居民膳食指南建議:雜糧和雜豆加起來每天吃50~150克,50克大概相當于女生小手兩把。

  另外除了單純熬綠豆,我們可以綠豆搭配著大米、小米、百合、薏仁米來熬。

  六、綠豆湯怎么儲存

  夏季溫度高,室溫下最好別超1小時。如果做得多要冷藏的話,一定選擇開水燙過的保鮮盒,并且封好蓋,最好2天內喝完。

  總結:

  炎炎夏日,喝一碗冰冰涼的綠豆湯確實很解暑,也巴適得很。文中的建議應用起來,煮一碗又好看又營養的綠豆湯吧。