吃雞蛋到底好不好、吃幾個(gè)比較好，這個(gè)問(wèn)題不僅普通人感興趣，也是各國(guó)研究者孜孜以求答案的課題。
各種食物怎么吃，膳食指南就是最方便可靠的參考源，一起來(lái)看看膳食指南怎么說(shuō)吧。
蛋吃多了會(huì)高膽固醇?
就目前研究來(lái)看，雞蛋對(duì)健康的不良影響主要還是因?yàn)槟懝檀?，我們把膽固醇的一些基本常識(shí)弄明白，就不會(huì)、也不用糾結(jié)、焦慮了。
先說(shuō)結(jié)論：
1.健康人不用過(guò)于擔(dān)心。目前有充足證據(jù)表明，雞蛋攝入與健康人血脂異常無(wú)關(guān)。
2.已經(jīng)血脂異常的人，飲食膽固醇要限制。也就是說(shuō)，蛋黃這樣的高膽固醇食物要限量吃;但同時(shí)也不能忘了其他飲食調(diào)整，其他飲食調(diào)整可能比少吃雞蛋更有意義。
對(duì)健康人來(lái)說(shuō)，雞蛋(主要是蛋黃)中較高的膽固醇含量，其實(shí)不用過(guò)于擔(dān)心。因?yàn)槿梭w內(nèi)的膽固醇70%左右都來(lái)自自身合成，食物攝入的只占很少一部分。
其實(shí)，飲食中影響血液膽固醇水平的主要因素是飽和脂肪和反式脂肪酸。
飽和脂肪含量高的食物是肥肉和全脂奶制品，而反式脂肪則通常存在于油炸食品或某些甜點(diǎn)中，吃煮雞蛋不用擔(dān)心反式脂肪。
不同人群吃蛋參考
關(guān)于雞蛋，最新版的中國(guó)居民膳食指南是這么說(shuō)的：雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃?？梢钥闯鰜?lái)，是鼓勵(lì)大家吃雞蛋的。
雞蛋的營(yíng)養(yǎng)真的非常豐富
1.嬰幼兒
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》，半歲~2歲的寶寶，每天吃15 到 50 克雞蛋比較適合，至少保證一個(gè)蛋黃;
但要注意不要有過(guò)敏反應(yīng)。
2.一般成年人
每天吃一個(gè)雞蛋，包括蛋黃。
3.血脂異常人群
如果已經(jīng)有血脂異常的問(wèn)題了，雞蛋最好還是要限制的。
《中國(guó)血脂管理指南(2023)》建議：高膽固醇血癥患者應(yīng)該減少膳食膽固醇攝入，每天膳食膽固醇應(yīng)該在300mg以下。
一個(gè)雞蛋的膽固醇含量大概在 200mg左右?？紤]到其他食物中也會(huì)提供一定量的膽固醇，所以可以根據(jù)飲食習(xí)慣做一些調(diào)整，比如只吃蛋清，或者一周吃全蛋/蛋黃控制在4個(gè)左右的樣子。
除了雞蛋，其他飲食調(diào)整也要一起考慮的;比如其他富含膽固醇的食物，以及飽和脂肪的攝入，等等。
4.糖尿病人群
糖尿病患者的膽固醇代謝與健康人不同，對(duì)膳食膽固醇比較敏感。所以，糖尿病人群應(yīng)該控制膳食膽固醇的攝入，吃雞蛋要限量。
此前澳大利亞國(guó)家心臟基金會(huì)建議，糖尿病人群一周吃雞蛋不超過(guò)7個(gè);哈佛大學(xué)建議糖尿病患者每周吃蛋黃不超過(guò)3個(gè)為好[2]。總之，基本態(tài)度都是要限量的。
全麥粉雞蛋餅。搭配高纖谷物一起吃，利用其中的膳食纖維，來(lái)拉低膽固醇可能帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn);;分著吃一個(gè)雞蛋餅，相當(dāng)于把一個(gè)蛋黃分著吃，也可以減少膽固醇攝入。
5.老年人、蛋奶素人群
素食者(蛋奶素)的飲食中沒(méi)有其他肉類來(lái)源的膽固醇，可以適當(dāng)增加雞蛋和乳制品的攝入。
考慮到雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和方便性，有營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)的老年人一天吃兩個(gè)雞蛋也可以的。當(dāng)然前提是沒(méi)有血脂異常。
老年人的蛋白質(zhì)需求比年輕人更高，每餐優(yōu)質(zhì)蛋白必不可少，雞蛋對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，可能是最方便、同時(shí)也是健康風(fēng)險(xiǎn)最小的選擇。
6.優(yōu)質(zhì)蛋白需求高的人
除了老年人，其他蛋白質(zhì)(尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白)需要量高的人，比如孕期、哺乳期媽媽、大運(yùn)動(dòng)量人士、青春期的中學(xué)生，如果沒(méi)有血糖、血脂異常和膽囊炎等等一些相關(guān)忌口問(wèn)題，一段時(shí)間中每天吃兩三個(gè)雞蛋問(wèn)題不大。
