堅果是個好東西，除了蛋白質(zhì)含量比肩肉類，還能補充鈣，鉀，鎂，鋅，硒這些礦物元素。膳食指南指出，每周吃適量的堅果有利于心臟的健康，這方面也是有很多高質(zhì)量證據(jù)的。 但大家對于堅果也有不少疑問、顧慮甚至是誤解，今天就來解答其中常見的8個問題～
1、堅果里面一半油嗎?
是的，“堅果里面一半油”。即便是脂肪較少的腰果和開心果，脂肪含量也有46%，而像是夏威夷果、碧根果，脂肪可多達四分之三。 好在堅果里的脂肪以不飽和脂肪酸為主，蛋白質(zhì)含量通常也有15%-25%，沒有膽固醇，還能補充膳食纖維，對于多數(shù)人來說如果不考慮方便程度和價格，每天吃一小把堅果，少吃一點肉，還是一個比較推薦的做法。
2、堅果嘌呤含量低嗎?
是的，堅果嘌呤含量相對較低，所以低嘌呤的蛋白質(zhì)來源別忘了堅果。而且堅果的脂肪主要是利于健康不飽和脂肪酸，也能提供不少蛋白質(zhì)，高尿酸人群可以每天適當吃。
3、調(diào)味堅果不健康嗎?
是的，調(diào)味堅果在增加口感的同時，也可能增加了一些不健康的成分。 首先，調(diào)味堅果一般會額外添加很多糖、鹽和其他調(diào)味劑。拿瓜子來說，含有比較健康的不飽和脂肪酸，此外還含有鈣、鋅、硒等礦物質(zhì)以及維生素E，但瓜子本身油就很大，如果再是奶油的、焦糖的，空熱量更高。 另外，調(diào)味堅果還容易掩蓋堅果的變質(zhì)問題。所以最好選擇未經(jīng)加工的、天然的堅果，而不是調(diào)味過的堅果。同時，需要注意檢查堅果是否變質(zhì)，避免食用已經(jīng)變潮或哈喇的堅果。
4、堅果吃少了嗎?
是的，據(jù)統(tǒng)計，全球平均堅果種子類食物的攝入量只達到了推薦量的12%，中國人日常的堅果攝入量每天只有3.8克的樣子，但最近這些年隨著經(jīng)濟水平和健康意識的提升，應(yīng)該多了一點。 按照柳葉刀的建議，每天的堅果和種子類應(yīng)該吃16～25克。《中國居民膳食指南》建議每人每天吃大豆及堅果25～35克。具體到堅果，推薦平均每周50~70g，平均每天10g左右。如果你不吃豆制品、肉吃得也不算多，其實吃30~40g堅果也算合理。 在推薦量基礎(chǔ)上，如果能適當減少三餐的熱量，或者降低一點主食和肉類攝入量，再多吃點也可以。
5、花生算堅果嗎?
挺多人對混在堅果盤里的花生心生困惑：花生，算堅果嗎?營養(yǎng)學(xué)上，算。植物學(xué)上嘛，是莢果，豆科植物，算豆類。 一般來說，成熟的花生仁中約含 40%-50% 的油脂，在油料作物中也位居前列。除豐富的油脂外，花生還含有約 30% 的蛋白質(zhì)。另外，花生還含有維生素B、C、E及胡蘿卜素等多種維生素，以及鈣、磷、鋅等礦物質(zhì)。 總之，花生的營養(yǎng)價值很高，可以作為堅果，每天適當吃一點。
6、瓜子算堅果嗎?
當然算。 和其他堅果一樣，瓜子里都是比較健康的不飽和脂肪酸，如果是在飲食總熱量不變的情況下，每天吃些瓜子等堅果(差不多不到10把葵花子的量)對降低多種代謝性疾病的發(fā)病率是有益的。但注意前提就是熱量別超標。 瓜子里除了油，還有25%左右的蛋白質(zhì)和20%左右的碳水化合物，此外還含有鈣、鉀、鎂、鋅、硒等多種礦物質(zhì)以及維生素E。 考慮到大家一般是買帶殼的瓜子來嗑，方便起見就用10g(一把的平均量)的帶殼原味炒瓜子來這個單位展示一下3種瓜子的營養(yǎng)情況。 可以看出在帶殼相比的情況下，殼薄籽大的炒南瓜子還是很占優(yōu)勢的，鉀、鋅、硒、維生素E都領(lǐng)先，而西瓜子鎂更勝一籌，葵花子含鈣多點。 不過跟每天需要的營養(yǎng)素總量相比，10g瓜子并不能帶來太多營養(yǎng)。
7、白果生吃或吃多了會中毒?
白果是一種堅果，從營養(yǎng)成分看，它和常見堅果一樣，但白果含有氫氰酸等毒素，攝入過量會導(dǎo)致嘔吐、腹痛、心悸、抽搐、乏力，嚴重的還會臟器衰竭甚至死亡。 吃生白果、沒熟透的白果，或一次吃了太多的白果，都可能中毒!做熟熱透的白果相關(guān)毒素會減少很多，變成微微透光、口感軟糯的，即使是這樣的白果，一次也不能吃得太多。最好能去掉果仁里綠色的胚芽。 具體能吃多少顆因人而異，做熟熱透的白果，成年人最好控制在1捧以內(nèi)，兒童最好不要超過10顆，有孩子吃了7粒自家炒熟的白果就中毒的情況[6]，生白果更是一顆都不要吃。 白果中毒常常發(fā)生在兒童身上，往往年紀越小癥狀越嚴重[6]。一定不要把生白果放到孩子可以碰到的地方，還要告訴他們不要撿銀杏樹下的果子吃。(我爸小時候就這么教育我的)
8、核桃能補腦嗎?
核桃真的起不到多少補腦的作用，嬰兒也沒必要吃核桃油。 核桃中它的脂肪含量大概有58.8%，其中有10%屬于Ω-3系脂肪酸，而且能夠一定程度上轉(zhuǎn)化成DHA， DHA又是人體的大腦以及視網(wǎng)膜中必不可少的一類脂肪酸。所以從這個維度來講，吃點核桃似乎對大腦健康有幫助，畢竟其他的堅果里邊的Ω-3系脂肪酸比例都沒有核桃這么高，而且總量確實不少。 但是這只是和其他堅果、植物油比，如果和吃魚來比，吃核桃真的沒有任何成分更有優(yōu)勢，而且很顯然，吃核桃補腦的理由是以形補形。 你喜歡吃哪種堅果?一般多久吃一次?
文章摘自《營養(yǎng)師顧中一》
