我國居民膳食指南(2022版)推薦成年人每天攝入谷類食物200~300克,其中包含全谷物和雜豆50-150克,薯類50-100克。
粗糧都包括什么?粗糧這個概念是相對于細糧來說的,進行了精細加工的精米白面就是細糧,加工過程較為簡單、保留了更多成分的則屬于粗糧。
粗糧不局限于谷物,也包括薯類、雜豆類。
粗糧基本上把膳食指南中特意提出來的全谷物、雜豆、薯類都包括在內了。
全谷物
全谷物強調的是保留谷物的所有部分,不論是整粒的還是碎的都行。比如美國谷物化學家協會將全谷物定義為完整或者碾碎后的穎果(禾本科植物特有的果實類型),主要由糊粉層、胚乳、胚芽與麩皮組成,而且組成的比例應該和完整的穎果一致。
如果說是同一種谷物經過研磨后再重組,最終的成分比例與完整的穎果一致,也可以叫做全谷物。
小米、玉米、高粱、燕麥、大麥、黑麥、黑米、糙米、蕎麥、青稞果仁,粟米、薏米等,加工得當都是全谷物的良好來源。全谷物肯定都算粗糧,但是粗糧的要求沒有全谷物那么高。就拿玉米來說,如果你是啃的特別干凈的那種,算是全谷物,也算是粗糧,如果是像玉米碎,這種它就不能算是全谷物了,仍然可以算粗糧。
雜豆
常說的可以代替一部分主食的雜豆類主要是指一些高淀粉的豆類,比如紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴豆等,它們都可以制成淀粉制品。
薯類
薯類指的是那些能吃的根莖類作物,主要用來吃的部分是塊根和塊莖,生長在土壤中,常見的紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥這些都是薯類。
5個吃粗糧的常見誤區
①聽說粗糧營養好,立刻全部改吃粗糧。
②用做大米的方式做粗糧。
③粗糧就認玉米、紅薯,主食只吃這兩種。
④粗糧控制血糖好,隨便吃哪種,怎么吃都行。
⑤額外加了太多的糖和油。