如果要問誰是腸道內(nèi)最好的“垃圾清潔工”，答案非膳食纖維莫屬。
膳食纖維是腸道內(nèi)最好的垃圾清潔工，適量補充膳食纖維可使腸道中的食物增大變軟，促進腸道蠕動，加快排便速度，有預防便秘的功效。而且，補充膳食纖維有助于降低腸癌的發(fā)生風險。
不僅如此，膳食纖維還有延緩脂肪和膽固醇吸收，控制體重，起到降糖降脂的功效。
很多人認為口感粗糙的食物才含有膳食纖維，其實這是一種誤區(qū)。
膳食纖維可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。
不可溶性膳食纖維其主要由植物細胞壁組成，如纖維素、木質(zhì)素等。代表食物有雜豆類、燕麥、糙米、筍尖、紅薯葉等，往往口感比較粗糙，能起到刺激腸道蠕動、改善便秘等功效。
水果中的果膠、海帶紫菜中的藻膠以及魔芋中的葡苷聚糖都屬于可溶性膳食纖維，吸水后會膨脹，有穩(wěn)定餐后血糖、控血壓等作用。
代表食物有蘋果、胡蘿卜、柑橘類水果等，這些食物往往口感比較細膩，不過同樣富含膳食纖維。
想要補充膳食纖維，應該吃哪些食物呢?
以下7類食物都是膳食纖維的良好來源。
1.谷物
含量之冠：麩皮31.3%。
其他含量較高的有：小麥10.8%、大麥9.9%、蕎麥6.5%、玉米6.4%、燕麥6.0%、苦蕎麥粉5.8%，黃米4.4%，高粱米4.3%，黑米3.9%。
2.薯類
含量之冠：魔芋精粉74.4%。
其他含量較高的有：馬鈴薯全粉3.5%，甘薯片(脫水)2.0%，木薯1.6%;粉絲1.1%。一般成人每天可以吃薯類50-100克(生重)。
3.干豆類及其制品
含量之冠：黃豆15.5%。
其他含量較高的有：干扁豆13.4%，青豆12.6%;帶皮蠶豆10.9%，蕓豆10.5%，干豌豆10.4;黑豆10.2;白蕓豆9.8%，紅小豆7.7%。干豇豆7.1%。
一般成人每天吃的全谷物和雜豆類總量可在50-150克(生重)。
4.蔬菜
含量之冠：干竹筍43.2%。
其他含量較高的有：干紅辣椒41.7%，干黑筍27.2%;脫水蕨菜25.5%，干姜17.7%，脫水菜花13.2%，脫水菠菜12.7%，脫水白菜9.4%，脫水油菜8.6%，脫水甜椒8.3%，脫水香菜8.2%，金針菜7.7%。
一般成人建議每天吃生重一斤的蔬菜。
5.菌類
含量之冠：干松蘑47.8%。
其他含量較高的有：干竹蓀46.4%，干發(fā)菜35%，干冬菇32%，大紅菇31.6%干香菇31.6%，干裙帶菜31%，干銀耳30.4%，干珍珠白蘑23.3;干紫菜21.6%;干口蘑17.2%;干羊肚菌12.9%。
建議每天都要有“一菇”做菜肴。
6.水果
含量之冠：干山楂49.7%。
其他含量較高的有：干桑葚29.3%;沙棗18.4%，干大棗9.5%黑棗9.2%;軟梨9.1%;金絲小棗7.0%;番石榴5.9%;椰棗5.8%;石榴4.9%;紅玉蘋果4.7%;椰子4.7%杏干4.4%;桑葚4.1%。
一般成人每天可吃水果200-350克。
7.堅果
含量較高的有：葵花子14.6%;黑芝麻14%，西瓜子13.2%;松子12.4%;熟腰果10.4%;松子仁10%，白芝麻9.8%，干榛子9.6%，干核桃9.5%，熟開心果8.2%，杏仁8.0%。
一般成人可以將堅果交替換著吃，每天吃一小把，凈重10克。
對于一般健康成人，膳食纖維推薦攝入量為25克/天，至于肥胖、糖尿病、高血壓、便秘等慢性病患者，可適當增加膳食纖維攝入量到30克/天，胃腸功能較低的老人可以控制在18克左右。
文章摘自《吃好每天三頓飯》
